如何在炎热夏季进行跑马训练？不论是平时训练还是马拉松比赛，5—15℃是快速跑步的理想气温，所以冬天长距离跑步时反而容易兴奋，夏季高温的环境对跑者的影响比低温要大得多。

　　现在夏天二三十度的气温下跑步，再加上湿度普遍偏高，按照之前相同的配速跑，你就会发现心率升高了不少，越跑越累汗流浃背，这是什么原因导致的呢？

　　在高温情况下运动，身体不仅要将血液输送到肌肉组织，还要输送到皮肤，用来降温、出汗，从而使身体保持凉爽。很显然，这会让肌肉组织所能利用的血液量减少，所以你的身体就会发出警告：嘿，慢点！

　　但研究发现，连续2周在热环境下运动，就会逐步产生对于热环境的适应，出汗率增加，排汗能力增强，变得更耐热，心脏收缩功能也会得到增强，心率就不会跳得那么快了。

　　同时利用酷热和严寒时节，在严酷的环境下进行训练：一方面有效提高身体适应能力和增加体能储备；另一方面充分地磨练自己的意志品质，在这样严苛的环境下都能顺利地跑步训练，那么可以想象，当进入舒适的秋季，信心满满胸有成竹地参加一场马拉松自然不在话下。

　　换句话说，只要你利用好夏季，比较系统地进行跑步训练，那么当秋季来临，你会发现自己成绩大踏步前进，这就是夏训给你带来的脱胎换骨的变化，速度自然变快了半岛·综合体育下载半岛·综合体育下载，PB也就水到渠成。

　　完成一场马拉松不仅需要临场状态的发挥，更需要日积月累的训练累积下的经验。夏季温度过高，但人具有超强的热习服，能调整对热的适应能力，这时候尽量避开高温时间训练，可以选择清晨半岛·综合体育下载、晚上等相对凉快的时间进行训练。

　　夏季温差大，早晚还有些凉爽，有时还会突降大雨。跑马出行前一定要仔细查看天气，做好防寒防雨的准备，携带好外套和雨具，以免跑马后成了“落汤马”和“受冻马”。

　　对于想通过夏训备战马拉松比赛的跑友来说，6月—9月这16周左右的时间，是备战一场秋季赛的最佳时期。想备战出成绩，就要科学计划训练，根据心率，选择不同的跑步强度，这样跑起来才更高效。

　　严格控制强度，重视监测心率指标，由于气温较高，不利于长时间的有氧跑训练，可以利用变速跑、段落跑等手段，但是要注意通过测试心率，控制强度，防范风险。

　　比如在凉爽的早晨进行马拉松配速跑训练，或者进行20分钟乳酸阈跑训练，又或者在LSD训练尾声来上几组冲刺跑训练，这对于平衡耐力训练，避免夏季速度能力下降也具有重要意义。

　　保证睡眠休息，夏季训练出汗多，大量的出汗会导致盐分的流失，身体的体温调节失衡、电解质代谢紊乱，还容易造成心脑血管和中枢神经障碍。故此需要保证电解质代谢，保证电解质的摄入，盐丸便是一个不错的选择，是最直接最有效的电解质补充来源。

　　所以，在跑前要先补充水让身体达到充分水合，在多喝水的基础上注意矿物质，电解质，水果VC等，不能等感觉到疲惫再补。

　　多进行专项身体素质训练，比如小步跑，小跳步，积极锻炼小肌肉群的力量，提升身体的整体跑步能力，也可以考虑骑单车或游泳。

　　总之，夏季训练要安全第一，灵活运用多种训练手段，进行综合性训练，当然在气温达到26度以上，或下雨湿度大，也可以暂停训练，让身体放松休息一下。

　　高温参赛，已经是一大考验，再加上长时间的奔跑，很容易造成危险。这时候一定要注意衣着，注意千万不要穿纯棉T恤跑步，夏季跑步出汗多，纯棉衣物并不能有效减轻跑步阻力。一定要保证轻装上阵，选择轻薄速干的跑马，保持跑马时的清凉。

　　一场完美的跑马，完美的装备是不可缺少的。关于装备，女性跑者不可缺的就是运动内衣和适合的跑鞋。为避免高温下汗水过多流入眼睛，建议男女跑者都戴上导汗带。

　　除了跑马的耐力考验，还要经受烈日的暴晒轰炸，夏日跑马一定要做好全面的防晒工作，避免紫外线的侵害。选择速干材质的帽子、透气的袖套、防强光的遮阳镜，全副武装，做跑马场上最靓的崽！

　　除了借助工具辅助防晒，在跑马中还可以借助补给降温，现场准备的补水海绵或者冰块都是降温利器，沾满水的海绵是高温跑马时的重要降温工具。将沾满水的海绵，擦拭涂抹面部、颈部、肩膀和腋下，针对血流量大的部位不停涂抹，通过水蒸发的过程加速降温，能够快速改善高温带来的身体不适。但是并不建议直接使用冰块敷身体，可以在奔跑中将喝剩的一半水浇淋到身上即可。

　　如果在跑马中感到不适，有先兆中暑或者轻度中暑的情况，一定要引起注意，先从赛道慢慢降速，然后找个阴凉遮阳处，解开衣服平躺下来，尽快补充水分及盐分，必要时发出求助。重度中暑的跑友，一定要及时停止运动，到阴凉处休息用水降温，立刻寻求帮助，以免发生危险。