维持静态也能高效燃脂比长时间有氧运动更有效！一直以来大家都知道，运动(加上合理的营养选择）可以帮助减脂半岛·综合体育下载。一般来说，非常动态的运动(例如跑步或自行车）是较合理的减重运动，因为能够燃烧相对较高的热量。

　　另一方面，等长训练则是一项能量效率相当高的运动形式，所以执行等长训练只能燃烧相对较少的热量。因此，等长训练向来不是多数人减重计划中的一部分。

　　受试者每天都进行短时间的等长训练。他们不必遵守严格的饮食计划，研究员只给他们五个单纯的营养建议(例如:试着吃健康的食物、每天喝八杯水等等)。最后的结果令人惊讶：

　　在目前的实验中，受试者经历等长训练后肌力显著成长，这点不令人意外。因此，等长训练计划能有效提升肌力。值得注意的是，受试者每天只训练7分钟，肌力就提升了20%。

　　本研究的训练计划除了让受试者提升肌力以外，也让他们的体重和腰围显著下降。经过2周训练后，受试者的腰围平均减少3.0公分，4周以后，腰围总共减去了3.3公分。至于体重方面，有些受试者在前两周减去高达8.4公斤，4周之后更是总共减去了10.1公斤。

　　肌肉是相当活跃的组织，能够整天持续燃烧热量，不管吃饭、工作、睡觉时都一样。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

　　很多研究已经证实心脏健康与等长训练的关系，现在我们知道等长训练对于心血管系统有相当独特的益处:

　　执行等长运动时，为了在骨骼肌主动收缩时维持血液流动，收缩压和舒张压都有显著提升，因此心跳率和平均动脉压也显著提升。

　　提升的多寡取决于有多少骨骼肌在收缩(例如抓握对于心血管的需求比大腿伸屈少，而大腿伸屈又比大重量训练更少)，因此在固定的氧气摄取量下，激烈的等长训练比动态动作更能提升心跳率、全身血管阻力以及降低脉搏输出量与心输出量。

　　基本上，您在挤压肌肉并维持姿势时(就是等长收缩时)，紧绷的肌肉会将血管收紧，使整个心血管系统必须更用力才能将血液打到全身，心脏和血管都有相当高强度的训练。这个现象称为心血管等长反应，研究人员正逐渐了解这个现象对于心脏健康的潜在益处。

　　静息心率(RHR)是确认心脏健康的基本方式。心脏越强壮半岛·综合体育下载，就能在每一跳用更强的力量将血液打至至身，因此心脏较强壮且健康的人，通常有较低的静息心率。

　　研究显示，为期8周的等长训练能让静息心率平均每分钟降低超过8下。而且这个研究只有握力训练而已，您能想像若是全身性的等长训练，将带来何等改善吗?

　　之前已说明等长收缩会暂时提升血压。等长训练时肌肉维持紧绷收缩，虽然时间不长，但这些肌肉附近的循环系统会受到机械性的收缩。就像突然变窄的水管半岛·综合体育下载，收缩致使血管的压力增加。等长收缩结束后，血压会快速回归正常，而等长训练中的血压提升对于健康而言绝对安全。

　　血压暂时波动相当正常，而且几乎会出现在所有运动形式中;血压增加的程度在等张收缩和等长收缩时都一样。有些研究指出，等长训练完全不会对血压有害，或许还是降低血压最好的办法，原因可能是等长反应(强迫血管收缩更用力)会强化循环系统并降低整体血压。无论背后的生物学机制为何，这个效应在科学文献中很常出现。

　　一项研究让受试者每周执行三次等长训练，并维持8周的时间，最后发现受试者的收缩压减少12.5，而舒张压大幅减少14.9(每周下降将近2)，这个降幅非常大，可能对身体健康有决定性的影响，毕竟在相对短的时间用这么少量的训练(每周三次，每次只要大约20分钟)就能达到这样的效果。

　　‼️如果您曾被诊断出心脏问题或高血压，在开始等长训练计划或任何新的训练方法前，都应先咨询医师。

　　随着我们年纪增长，若要维持身体正常运作，运动就不再是选择，而是必需的。在维持身体正常运作方面，肌力训练的意义特别重大。

　　对于中老年人而言，等长训练是相当理想的肌力训练形式，因为对关节的压力较小，还能降低受伤风险。

　　等长训练特别的地方在于完全没有动能，不存在导致受伤的不可预期外力，因此是最安全的阻力训练形式，而的中枢神经系统会自动调节力量。

　　的动态肌力会随着年龄渐长而大幅下降(颠峰后每年下降2.6%至4.1%)，但等长肌力则没有那么明显的降幅: 60岁的肌力大概只比20多岁的巅峰少15%左右。