健身小白应该怎么上动感单车课？我算是业余动感单车教练吧，这些知识都是跟一个专业单车教练学的，我有时会在健身房带着几个关系不错的朋友骑一节课，完全无偿的，主要是因为正式的单车课人太多，空气不太好，私下无偿带课人比较少，空气呼吸着舒服

　　动感单车要注意的无非就是膝盖，一节课下来，你的膝盖会反复运动成千上万次，错误的骑行会对膝盖造成很大损伤！以下大部分注意事项都是在保护你的膝盖

　　2.大脚趾轴和小脚趾轴的那条连线，也就是前脚掌重心，要踩在脚蹬子那根棍上，这样才能充分发力，不会让小腿觉得累

　　3.新手建议车把调高，否则腰部比腿先累。训练一段时间后，找到了平衡骑行的要领和发力点，这时车把调低了反而更舒服

　　5.最重要的，通常一节课站姿骑行占了大部分，千万别嗨起来不管不顾！切勿跳跃骑行，切勿左右摇摆，切勿身体过分前倾。应重心向后，收紧腹部，适当弓背弯腰，切勿挺直了腰板站姿骑行！尽量保持髋部平衡，不要上下左右的过分晃动，这样平衡骑行会更累更有效果。太累了可适当放松，适当晃动髋部和肩部，但也要尽量保持头部的平衡

　　6.反对“不能零阻力骑行”的说法，零阻力可以，但要看你怎么骑，零阻力站姿“蹦迪式骑行”那肯定是往死里毁膝盖。把阻力减到零，站姿低姿态，保持髋部以上的部位完全静止，用大腿的力量慢速平衡骑行，保持匀速，速度越慢越好，大约7到10秒蹬一圈，感受两条腿相互发力牵制，这种零阻力训练方法比大阻力爬坡还累

　　8.如果鞋子太薄可能会磨破脚趾，推荐一个经济实用的护具，夜用卫生巾包裹住脚丫子前端，特别舒服

　　1.课前调整好座椅和车把高度（不懂的问教练），熟悉把位和阻力刹车按钮（遇到紧急情况请按刹车）（顺时针加阻力，逆时针减阻力）

　　5.上半身放松，重心在你的下半身，骑行的时候臀部不要左右摇晃，不要摇头晃脑，坐姿骑行的时候不要耸肩。

　　初学者尽量避免花式，很多动作跟不上容易受伤，如果自己感觉头晕眼花，体力不支，请立即坐下来缓慢速度，不要硬撑，及时补充水分，手上避免有汗水，容易手滑。

　　锻炼姿势很重要，不懂的要多问老师。所有的健身训练效果都是经过时间和实践累积下来的，所以要坚持！

　　1、动感单车的飞轮重量有大有小，在同样的阻力段下，飞轮重量越大的动感单车给你带来的运动强度越大。

　　3、你骑车的姿势不同，锻炼到的身体肌群也不一样，如果你用冲刺的姿势骑车的话，你腿部会得到很大的运动强度。

　　我们说有氧减脂，最好的方法是用合适的强度，增加持续运动的时间。这一方法适用于所有的有氧健身器材，无论你是跑步、骑车还是踩椭圆机，把握“合适的强度和足够的持续运动时间”这一原则，那么减脂的目的是一定可以达到的。腿部脂肪减掉了，自然是会瘦腿的。

　　如果你急于求成，盲目增大了运动强度，比如调到大阻力可劲儿蹬，那么也不用怀疑，结果一定是练就一双粗壮的腿半岛·综合体育下载。因为你给你腿部肌肉的运动刺激太大了。

　　而动感单车课会有个教练在台上带领大家，一节课持续45～60分钟。你可能看过网上的一些视频——昏暗的房间、五颜六色的灯光、震耳欲聋的音乐半岛·综合体育下载，这应该是大部分国内的动感单车课环境。

　　与平常悠闲骑车不太一样的是，动感单车课的强度会很大。因为专业的课程基本都是按照 HIIT 理论来定制的，有中慢速骑行也有快速骑行，强弱交替。过程中会涉及站姿/坐姿骑行、增减阻力等。

　　一节课预计会消耗 500～800 卡路里，会锻炼到你的臀腿部肌肉，其次会是核心和背部、手臂。很多人第一次运动完之后，腿部和臀部都会酸好几天。

　　到达场地后的第一步就是调整你的动感单车。这很关键，它会影响你的骑行姿势，错误的骑行姿势会导致身体损伤。

　　注意不要直接停止踩踏，与自行车不一样的是，飞轮会自带惯性继续旋转。当你突然停止踩踏但飞轮在继续旋转，就会带动你的脚继续转圈，这可能会导致受伤。

　　坐式骑行类似我们普通骑行的姿势。确保完全坐在坐垫上，保持腰背挺直的情况下重心微微前移，双手扶住车把，手臂放松略微弯曲。同时注意颈部和肩部不要紧绷

　　拉伸肩膀：一手抱住另一手大臂向身体靠拢（参考下图动作），并保持 10～20S，肩膀的后侧会感觉到拉伸感。一边拉伸完交替另外一边进行；>

　　休息一段时间后，再跟上就可以了。跟着节奏更轻松动感单车很重要的一部分在于「动感」，这里的动感包含两部分——音乐的动感以及骑行的动感。我们一般会将两者结合起来，也就是——跟着音乐的节奏去踩踏，此时运动也会更轻松、更愉快。

　　但是需要注意——一味的快节奏、搭配快速的踩踏以及夸张的动作，这并不可取。这不仅不会带来额外的锻炼效果，反而可能会带来身体上的损伤。

　　一节好的动感单车课程，在音乐的选择上，一定是有快有慢的，不同节奏的音乐配合不同的踩踏节奏以及正确的骑行姿势，才能达成好的运动效果。

　　当然可以。不过减肥不仅需要运动，也需要进行饮食调整。在我们之前的回答里面有所提及「每天骑半小时动感单车可以减肥吗？」；

　　建议在动感单车课前1个小时补充点，为后续高强度的运动提供“燃料”。推荐一些容易消化吸收的食物，如软面包、香蕉等；

　　在我们确保姿势正确以及训练量合理的情况下，并不会对膝盖造成伤害，但是要避免花式（如上半身大幅摇摆的动作）半岛·综合体育下载。当你感觉身体不适时，一定要降低阻力降低踏频，休息一下。更多相关内容可参考「动感单车是科学的健身方法吗 ？」。

　　这是@TANGO音乐飞轮的第八个回答，未来我们会持续在知乎和大家分享关于动感单车、运动、生活的干货知识与故事。